metin_rap

SUKHASANA

Yoga kelimesinin geçtiği pek çok yerde muhakkak sukhasana pozunda oturmuş bir yogi resmi olur. Temel meditasyon asanalarından biri olan sukhasananın kelime anlamı hoş duruş, latif poz, mutluluk veren pozdur. En önemli faydası zihnin sakin bir hale getirilmesidir.Uygulama: Önce bacaklarınız hafifçe aralık ve elleriniz geride destekler vaziyette başınızı bir yana doğru eğerek, yerde rahat bir biçimde oturun. Daha sonra bedeninizi dik duruma getirin ve bacaklarınızı bağdaş kuracak şekilde toplayın. Önce sağ bacak önde ve sol bacak üstte olacak şekilde bağdaş kurun... Daha sonra yavaşça gene bacaklarınızı öne alın ve tam tersi olarak yani sol bacak önde sağ bacak üstte duracak şekilde bağdaş kurun.Süre: Temel meditasyon pozlarında olan bu asanada süre kısıtlaması yoktur istediğiniz sürede uygulamaya devam edebilirsiniz.


KOBRA DURUŞU

Yere, karnınızın üzerine yatın. Ellerini¬zi omuzlarınızın altında tutun. Alnınızı yere dayayın. Derin nefes alın ve önce başınızı ve göğsünüzü daha sonra ise ellerinizi kaldırın. Bu hareketi yaparken, omuzlarınızı yukarı çekmemeye gayret gösterin. Bu pozisyonda bekleyin, nefesinizi geri verin ve tekrar ilk halinize dönün. Tekrar derin nefes alın ve sırt kaslarınızla kendinizi mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın. Sakın ellerinizle kuvvet almayın. Bu pozisyonda kalarak iki-üç kez derin nefes alıp verin. Sonra tekrar ilk halinize dönün.


EL-AYAK DURUŞU

Dik durun ve ayaklarınızı birleştirin. Derin nefes alın ve kollarınızı başınızın üzerine getirin. Esniyormuş gibi kendinizi gerin. Nefesinizi verin ve öne doğru eğilin. Elleriniz öne doğru uzanmalı ve sırtınız kesinlikle dik durmalı. Şimdi inebildiğiniz kadar aşağı doğru eğilin ve ellerinizi ayaklarınızın altına koymaya çalışın. Başınızı baldır kemiğinize kadar çekmeye çalışın. Derin nefes alın. Bu pozisyonda bir süre durun.


EĞİK DURUŞ

Bu hareket, bacak-diz duruşuna karşılık gelen duruştur. Bacaklarınız kapalı bir şekilde yere dik olarak oturun. Ellerinizi sırtınızın arkasında kuvvetli bir şekilde yere dayayın ve kalçanızı kaldırın. Ayaklarınız düz bir şekilde minderin üzerinde olmalıdır. Bacaklarınızı bükmeyin ve başınızı arkaya doğru düşürün. Birkaç kez derin nefes alıp verin. Eğer esnek bir vücuda sahipseniz köprü hareketi yapabilirsiniz. Bunun için Eğik duruştan dik duruma gelin, sırtüstü yere uzanın Bacaklarınıza poponuza doğru çekip ellerinizle yerden destek alın. Derin bir nefes alıp verirken önce pelvis bölgenizden başlayarak yerden yukarı doğru kalkın. Bu hareketi karın kaslarınızdan güç alarak gerçekleştirin. Aksi taktirde belinize zarar verebilirsiniz

KÖPEK DURUŞU

Ayak tabanlarınızı yere bastırıp başı da aşağıya vererek köpek pozisyonuna geçin. İki el de yere sağlam basıyor, yerden iki eliniz ve avuçlarınızla güç alıp kendinizi arkaya doğru itin, sırtınız düz olacak, çene göğüste, arkada bir noktaya bakın, ayaklarınız kalça açıklığında olsun, topuklar mümkün olduğunca yerde, ters V şeklinde durun. Köpek gibi esneyin, gerinin ve köpek sesi çıkartın! Bu hareketle bedenin her bölümü çalışır. Özellikle sırt ve bacak arkalan çok güzel bir şekilde esner, beyne kan gider, beden canlılık kazanır. Normal nefes almayı

ÜÇGEN DURUŞ

Dik durun ve bacaklarınızı birleştirin. Dizlerinizi bükün üst bacak ve kalça kaslarınızın gerildiğini hissedin. Ellerinizi göğsünüzde birleştirin. Belinizden aşağısı hareket etmeden sol tarafınıza bütün vücudunuzla ellerinizin pozisyonunu bozmadan dönün. Sol omzunuzun hizasından tavana bakın. Bu durumda derin nefes alıp vererek bir süre durun. Sonra kollarınızı iki yana doğru gergin biçimde açın. Ardından pozisyonunuzu değiştirmeden yine bütün vücudunuzla aksi yöne dönün. Bu üçlü hareketi diğer yönde tekrarlayın.


YAY DURUŞU

Karnınızın üzerine yatın, alnınız yere dayanmalı. Derin nefes alın ve bu esnada dizlerinizi arkaya doğru bükün. Ellerinizle ayak bileklerinizi tutun. Nefesinizi geri verin. Tekrar derin nefes alın ve başınızı ve göğsünüzü geriye doğru kaldırın. Aynı anda bacaklarınızın üst kısmını yukarı kaldırın. Nefesinizi verin. Bu pozisyonda durarak 3 kez derin nefes alıp verin.